DEPORTE Y CALOR: RECOMENDACIONES EN VACACIONES

El ejercicio y la actividad física son muy recomendables en nuestros hábitos para prevenir problemas de salud y llevar una vida sana. Ya lo incorporaban los griegos con su “Mens sana, in corpore sano” en la cita de Décimo Junio, en la que hablaban de la sabiduría de cuidar nuestro cuerpo para cuidar también nuestro espíritu y nuestra mente.

La práctica del deporte es aconsejable durante todo el año, para todas las edades —siempre adaptándonos a nuestras capacidades y necesidades— y en cualquier momento del año. En verano, con la llegada del calor, invita más a salir, a gozar de los colores del buen tiempo, respirar naturaleza, estar más tiempo con la familia y participar juntos en nuestros ratitos de ocio.

Los beneficios del deporte son muchos, aunque hay que ser prudentes si tenemos alguna enfermedad que nos restrinja la actividad física o si no estamos habituados de manera rutinaria a practicar deporte.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aconseja la realización de ejercicio aeróbico entre tres y cinco veces por semana en sesiones no inferiores a los 20-30 minutos, controlando la frecuencia cardíaca, con el fin de mantenernos en unos niveles de intensidad suave a moderada. La Sociedad Española de Medicina del Deporte sugiere que las actividades más recomendables son caminar, andar rápido a ritmo suave, montar en bicicleta y nadar, deportes en los que el patrón de ejercicio sea interválico, es decir, alternar períodos de actividad a una cierta intensidad con otros de reposo o recuperación.

La importancia de practicar ejercicio en verano sugiere algunas recomendaciones a tener en cuenta:

– Evitar el shock térmico y los cambios bruscos de temperatura, que a veces puede ocasionar pérdida de conocimiento.

– Evitar la deshidratación. El calor potencia la transpiración y la sudoración y se pierde gran cantidad de agua y electrolitos, por lo que se recomienda beber de un litro y medio a dos, si no hay contraindicación médica, y hacerlo a intervalos de 15 a 20 minutos de forma moderada.

En grandes pérdidas de sudoración, se recomiendan bebidas de zumos de frutas naturales y bebidas isotónicas y ricas en minerales para reponer la pérdida de agua y electrolitos. No se debe esperar a tener sed para consumir agua. Cuando tenemos necesidad de beber, al organismo ya le está faltando agua vital. Los niños pequeños aún no han desarrollado su centro de la sed y los ancianos son más vulnerables a la deshidratación.

– Evitar cortes de digestión o cambios bruscos de temperatura y comidas copiosas antes de hacer ejercicio para prevenir cortes de digestión. Se recomienda esperar dos horas antes de hacer actividad física.

– Cuidar la alimentación. Alimentos frescos, ligeros y saludables para evitar digestiones pesadas antes del ejercicio físico.

– Evitar quemaduras, erosiones de piel, manchas y prevención del cáncer de piel, y también protección del sol con gafas y ropa transpirable que nos permita movernos y cremas solares.

– Evitar la actividad física en la franja horaria de las 12 a las 16 h para prevenir golpes de calor, combinación de altas temperaturas, alta humedad y poca ventilación. Evitar los espacios poco aireados y con mucho calor, y beber agua.

– Prevenir la insolación, el calor directo sobre la cabeza para evitar los primeros síntomas de insolación, como náuseas, vómitos, fiebre, cefalea, sopor y convulsiones, en cuyo caso hay que trasladar a la persona inmediatamente a un lugar más fresco con afusiones frías, bebidas frescas, ligeramente excitantes y revulsivas. Si aparecen convulsiones, llamar a los servicios de emergencia.

Para terminar, algunas de estas recomendaciones son de vital de interés en la práctica de la actividad física en verano: regular el ejercicio a la temperatura y la humedad ambiental; evitar ejercicio de resistencia y larga duración; practicar deportes de impacto más bajo, preferiblemente los ejercicios de corta duración; deportes acuáticos, porque ayudan a regular el calor corporal; bajar la intensidad y el ritmo del deporte antes de finalizar, al igual que comenzar con precalentamiento para evitar el sobresfuerzo a nivel muscular y prevenir las agujetas o microroturas de fibrillas musculares ante esfuerzos no habituales y cargar excesivamente por contracciones excéntricas en movimientos de saltos y carreras.

 

¡Feliz verano y felices vacaciones!

 

 

Dra. Esther Álvaro

Licenciada en Medicina y Cirugía

Medicina Integrativa

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